Kunne du tænke dig at blive hurtigere, mere udholdende og bedre til at køre mountainbike? I denne artikel kigger vi på, hvordan styrketræning kan gøre dig bedre på din cykel.
Indenfor cykelkredse tales der om, at der findes en potentiel forbedring på 5 – 7 % ved at styrketræne på den rigtige måde. Det lyder attraktivt. Kunne du tænke dig det?
Styrketræning kan noget. Hvis du har prøvet at styrketræne før, kender du sikkert følelsen af at være stærk og fit. Man har en vished om, at man kan klare mere og overkomme de udfordringer, man sætter sig for. Det føles godt.
Læs også artiklen ‘Kør hurtigere på racercykel – 6 tips til at køre stærkere’
Hvorfor skal man styrketræne?
Styrketræning er godt trinbræt, hvorfra du kan udvikle dig på din mountainbike. Forbedre din form, køre længere distancer eller udfordre dig selv på tekniske områder.
Formålet med styrketræning er ikke, at du skal blive stor og muskuløs. Det er, at du skal blive stærk, udholdende og eksplosiv på din mountainbike.
Den robusthed og styrke du opnår ved at styrketræning er også med til at forebygge skader, ligesom der følger en masse andre positive ting med i form af bedre balance, fysisk stabilitet, koordination, trivsel og velvære.
Hvordan kan styrketræning forbedre cykling på mtb?
Styrketræning gør dig grundlæggende mere agil. Med agil mener vi, at det bliver nemmere at kontrollere cyklen i terrænet og mere specifikt din balance og koordination forbedres.
Det gør dig fx bedre til at håndtere sving og manøvrere din mountainbike rundt om smalle hjørner – især der hvor det forudsætter, at du skal fordele din vægt rundt på cyklen.
Ben og særligt lårmuskulatur
I cykling er dine ben naturligvis i fokus. Derfor giver det mening at styrke lårmuskulaturen og andre relevante benmuskler, så du kan træde flere watt ned i pedalerne. Styrketræning af benmuskler øger din mobilitet, udholdenhed, styrke og eksplosivitet.
Først og fremmest skal du træne lår – og særligt forlår – og hoftebøjer. Det er vigtigt at finde nogle relevante øvelser, som tilgodeser de muskelgrupper.
Eksempler på øvelser, som tilgodeser ben: Squats, leg extension, Hip flexor pulls og Calf raises.
Schwalbe Nobby Nic - Performance Line tråddæk - 29x2,25 (57-622) E-50 - Sort
Det populære Nobby Nic dæk fra Schwalbe er det mest komplette dæk, som kan anvendes til flest typer af underlag - og netop dette, gør det til et meget efterspurgt dæk blandt cyklister. Fordelene er mange og uanset vejr og terræn, så giver dette dæk størst mulig anvendelse.
Wahoo KICKR Core - Hometrainer - 1800 watt
Med denne smarte KICKR Core hometrainer fra Wahoo Fitness, kan du fortsætte din træning hjemme fra stuen, når vejret ikke tillader kørsel udenfor. Denne Core-version af Wahoos populære KICKR-træner er et sikkert valg for den prisbevidste rytter.
Abus Montrailer MIPS - Cykelhjelm - Matsort
Kører du MTB er denne hjelm helt sikkert noget for dig. Hjelmen giver dig den optimale beskyttelse mod styrt/hovedtraume. Det specielle ved denne hjelm er det skelet, som hjelmen er bygget op omkring. Konstruktionen fordeler bl.a. trykket fra et slag til et større areal af hjelmen.
Camelbak Skyline LR - Rygsæk 10L med 3 L vandreservior - Sort
Camelbak Skyline LR er en god low rider pack med vandbeholder, hvor vægten er placeret tættere mod taljen. Rygsækken giver dig maksimal stabilitet under aggressive udfordringer og egner sig derfor især til mountainbike-kørsel. Skyline LR kommer med Camelbaks Crux-vandreservoir på 3 liter.
Core
Når du cykler mountainbike, er din overkrop også meget i spil.
At blive god og hurtig på mountainbike forudsætter også, at du træner din core – dvs. din muskulatur omkring mave og ryg samt resten af din overkrop, nakke og arme.
En god core og en stærk ryg kan øge stabilitet, holdbarhed og forbedre kontrollen over cyklen, hvilket kommer dig til gode over alt i skoven. Dine ryg- og mavemuskler er også på arbejde, når du cykler mountainbike på grund af de mange skift i siddestilling og forskydning af vægt samt stød fra underlaget.
For at få god effekt af din coretræning bør du træne mindst 2 gange om ugen.
Overkrop, skuldre og arme
Det er en fordel at have en god muskulatur i skuldre og arme for at absorbere de mange stød, du får op igennem cyklen fra det ujævne underlag. På stigninger, og når der skal accelereres, kommer et par stærke arme også i spil, når du skal drive cyklen frem under dig. Det er oplagt at styrke overkrop, skuldre og arme med vægte og forskellige trække-og skubbeøvelser i maskiner.
Hvor tit skal man styrketræne?
Hvor meget tid har du? Styrketræning skal jo supplere din cykling, så du skal kunne finde tid ved siden af at cykle mtb.
Det gælder om at finde tid til styrketræning i din hverdag. I en travl uge er een gang selvfølgelig bedre end ingenting, men hvis det skal rykke, og du vil mærke en forskel, bør du styrketræne mindst 2 gange om ugen af omkring en times varighed.
Det er en god idé at placere de vigtigste øvelser først i dit program og dernæst de sekundære bagefter.
Du kan også træne hyppigere med kortere programmer, og er du så heldig at have udstyr derhjemme i form af håndvægte, bænk m.m. behøves du ikke at bruge transporttid til fitness centret.
Hvornår er det bedst at gå i gang med at styrketræne?
Når du starter op med styrketræning, er det en god ide at begynde i enten efterår eller vintersæsonen, hvor der ikke er så meget pres på cykeltræningen, og hvor du evt. skal forberede dig til løb eller konkurrence.
Her er der tid til at få indarbejdet de nye rutiner, og få justeret dit træningsprogram, så det passer til din fysik og dine behov. Det kan godt tage noget tid at finde et træningsprogram, som passer perfekt til dig og som lige rammer dit fysiske udviklingsniveau.
Billede af Axel Brunst